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オメガ3・6・9の違いと、中高年の理想的な油の摂り方について~後編


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引き続き、今日ものお話です。


油の大まかな種類や構成については、すでにお話し済みなので、今日は「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」の違いについてお伝えしますね。



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油の必要性や分類については、こちらの記事で詳しく書いています→体にとって良い油と悪い油


オメガ9(オレイン酸)とは



では、まずオメガ9についてです。


オメガ9と聞いても今ひとつピンと来ないかも知れませんが、「オレイン酸」と言えば、何となく聞き覚えのある方も多いはず。


オレイン酸は、オメガ9の代表的な脂肪酸。


そして、このオレイン酸を豊富に含む油として、特にメジャーなのはオリーブオイルです。


【オレイン酸の特徴と効能】


◎善玉コレステロールは減らさず、悪玉コレステロールを減らす

◎加熱に強く、酸化しにくい

◎胃酸の分泌をコントロールして胃酸過多や胃潰瘍を防ぐ

◎腸内環境を滑らかにして、便秘解消に役立つ


こうやって書き並べると、優れた効能がいっぱいあって、「メッチャいい油やん」と思いますが、ところがどっこい!いいことばかりではありません。


摂り過ぎると、たちまちエネルギー過剰になり、肥満を招くので注意しなくてはなりません。


しかもこのオメガ9系の油は、体内でも作り出せるという特徴があるので、外からドンドン入れてしまうと、すぐに適量を超えてしまいます。


ですから、本当に良質のオレイン酸含有の油を、少しだけ摂ることを心がけましょう。


オレイン酸の代名詞とも言えるオリーブオイルのおすすめ品があるのですが、それはまた改めて別記事でお知らせしますね。


オメガ6(リノール酸)とは



続いては、オメガ6についてのお話。


多価不飽和脂肪酸のひとつであるオメガ6は、体内でエネルギー源として利用されるほか、細胞膜などわれわれの体を構成する大切な要素なので、必須脂肪酸と呼ばれています。


オメガ6の代表的な脂肪酸が、「リノール酸」です。


【リノール酸の特徴と効能】


リノール酸は、悪玉コレステロールLDL値を低くする働きがあるとして持てはやされた時期がありました。


でも、のちに善玉コレステロールHDL値も同時に低くしてしまうことが明らかになったのです。


では、リノール酸を摂ることはやめた方がいいかというと、そうではありません。


まず、人の体内で合成できないので、食品から摂るしかないということ。(必須脂肪酸


そして、リノール酸が不足すると、皮膚が荒れたり、成長に遅れが出たり、肝臓や腎臓に悪影響を及ぼしかねないということ。


以上の理由から、過剰摂取にならないように意識しながら、良質のリノール酸を取り込むことはとても大事なのです。



リノール酸含有の代表的な油は、コーン油べに花油ゴマ油などです。


これらの油に加えて、次にあげる熱処理を伴う加工によってリノール酸が酸化している可能性の高い食品についても、摂り過ぎ注意が呼びかけられています。


・マーガリン
・マヨネーズ
・アイスクリーム、
・チョコレートやクッキー
・ポテトチップス
・ドーナツ
・カップ麺やインスタント麺、
・シチューやカレーのルウ
・各種冷凍食品
・各種レトルト食品


こうやって見ると、欧米化&簡便化した食生活のせいで、気づかないうちにオメガ6系リノール酸は過剰摂取になっているんですね。


上にあげたような食品を極力摂らないように心がけるだけでも、かなり危険回避になるのではないでしょうか?


オメガ3(α-リノレン酸)とは



オメガ3の代表的な脂肪酸は「α-リノレン酸」です。


【α-リノレン酸の特徴と効能】


こちらもリノール酸と同じく、人の体内では合成できないので、食品から摂るしかない必須脂肪酸です。


α-リノレン酸は体内の取り込まれると、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。つまり、血液サラサラ効果があるんですね。


そのほかにも、次のとおり効能たっぷり!


◎血中の中性脂肪を下げる作用

◎血栓ができるのを防止

◎高血圧を予防


とても優秀!これこそ、積極的に摂るべき「良い油」です。


オメガ3系のα-リノレン酸の含有量が多い油には、亜麻仁油えごま油があります。


ただ、このα-リノレン酸は、繊細で敏感な性質なので、劣化しやすいという弱点があります。


だから、加熱調理には向きませんし、長時間空気にさらしたり光にあてたりせず、新鮮なうちに食べきるようにしなければなりません。


でも、それさえ守れば、ぜひ積極的に摂りたい油としておすすめです。


最後に、先にあげたオメガ6系の油とこのオメガ3系の油の理想的な摂取量バランスは、一般的には4:1と言われています。


ところが飽食&悪食が蔓延している現代人は、オメガ6とオメガ3の比率は、すでに10対1あるいは20対1と超アンバランス!


バランスを少しでも理想値に近づけるように健康意識を高く持って、できるだけオメガ3系の油の摂取量を増やしましょう。


年齢とともに良質の食生活を目指す



私が、こんなにも油の成分にこだわっているのには、理由があります。


それは、私がひとり暮らしだからということと、年々否が応でも健康指数が下がっていくのを実感しているからです。


ひとりだからこそ、しっかり自分で自分の体を守りたい!


健康寿命を少しでも延ばして、好きなことを楽しめる幸せ時間を増やしたい!


そのためには、やっぱり努力と学習は必要かな~って思っているんです。


かと言って、難しく考え過ぎると面倒になるので、できるだけシンプルにザックリでOK(笑)


たとえば今回の油のことについては、本当に質の良い物を吟味して使う、そして怪しいものは極力取り入れない、ただそれだけでもずいぶん違うんじゃないでしょうか。


食品の品質や味をアレコレと比較検証するのは、性格的にすごく合っているので楽しんでやっています。次回は、そんな私がイチオシのオイル類をご紹介する予定です




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